外食で太らないジャンルやメニューは？ダイエット中でも食べられる

ダイエット中は、食事に対して注意をする方が多いです。

自炊の方がカロリーや糖質・脂肪などをコントロールしやすいけど

でも、外食がしたい！

そんなときのために外食でも太らないジャンルやメニュー

和食やエスニック料理などはカロリーが低いので

太りにくいジャンルになります。

この記事では

・外食で太りにくいジャンルやメニュー

・パンと白米どちらを選ぶべきか

・外食でタンパク質を摂取する方法

などに関して詳しい情報をまとめたので見てください。

外食で太らないカロリーの低いジャンルやメニュー

内食と外食では、外食の方が摂取カロリーが多いです。

それでも外食をしたい方は、以下のようなお店またはメニューを注文をするのがおすすめです。（600kcal以内で食べることを前提とした内容です。）

・そば屋、うどん屋

・和食店

・エスニック料理店

・糖質オフの料理

そば屋、うどん屋

そば、うどんは麺類の中でも、カロリーが低いです。

基本的には、300 kcal～400kcalの場合が多く600kcalを超えることは少ないといっていいです。

ただ、気をつけた方がいいこともあります。

・食べ過ぎない

・天ぷらなどカロリーが高いものをのせない

・汁を飲まない

和食店

イメージ通りカロリーが低いものがとても多いです。

例に出すと、定食でも刺身定食ですと600kcal以下になります。

ただ、気をつけた方がいいこともあります。

・揚げ物を控える

・魚料理でも高カロリーがある（例：サンマ、ぶり等）

エスニック料理店

エスニック料理は、聞き慣れない言葉ですが何でしょうか？

エスニック料理は、タイを代表としたアジア系の民族料理のことです。

ヘルシーで健康的なので一部で人気を集めています。

ガパオライス等一部高カロリーな料理もあるので注意が必要です。

糖質オフの料理

大手チェーンでも糖質オフの料理があり、これらを優先的に選ぶことでカロリーを抑えることができます。

一部を例に出すと、下記の通りになります。

・大阪王将

・カレーハウス　coco壱番屋

・くら寿司

・すき家

・ロイヤルホスト

・FRESHNESS BURGER

パンなどの小麦ではなく白米を選ぶ糖質を取るかが重要

ご飯とパンでは、パンの方が太りやすいです。

カロリーなどの栄養価で比較すると分かりやすいので、ご飯とパンとの栄養価を見ましょう。

ご飯100g当たりの栄養価

エネルギー：168kcal

タンパク質：2.5g

脂質：0.3g

炭水化物（糖質とみなす）：37.1g

パン（食パン）100g当たりの栄養価

エネルギー：260kcal

タンパク質：9g

脂質：4.2g

炭水化物（糖質とみなす）：46.6g

上記を見ると全てご飯の数字が低いですが、糖質の値に関しては大きな差はありません。

糖質は人の体に必要なエネルギーなのである程度は摂る必要があります。

糖質を摂るとしても、パンは他のカロリーや脂質などの値が高いです。

他にもパンの場合ですと、ジャムなどのせることもあると思います。

そうなると、更にパンのカロリーや脂質などの値が高くなります。

なのでパンよりご飯の方が良いといえます。

肉や魚などでタンパク質が摂取できるメニューを選ぶ

ダイエットは、食事の量を減らす以外にも筋トレをすることも含まれます。

筋肉をつけるのに必要なのがタンパク質です。

そのため肉や魚などでタンパク質を摂るのが大事です。

まずは、肉の解説からします。

鶏肉でおすすめの部位は、下記の通りです。

・ささみ

・胸肉

・もも肉

上記の部位で、上の方がより脂質が少なくなっています。

そして、胸肉ともも肉は、皮なしの方が脂質が少なくなります。

鶏肉は、牛肉や豚肉と比べると、カロリー等が低いので３種の肉でかなりおすすめできます。

牛肉や豚肉は、タンパク質はありますが鶏肉と比べるとどうしても脂質が多いので控えた方がいいです。

しかし、牛肉や豚肉にも栄養があるので完全に鶏肉にしないといけない訳でもないです。

牛肉や豚肉には、それぞれビタミンB群など栄養があります。

特に豚肉は、鶏肉や牛肉と比べると5倍以上のビタミンB1があります。

栄養以外にも鶏肉だけだと飽きますのでたまにご褒美としてなら良いです。

次に魚ですが、魚もタンパク質が多いです。

低カロリーで高タンパク質の魚を一部紹介しますと、下記の通りです。

・アジ

・マグロ

・マダラ

魚には、DHAやカルシウム等の栄養があります。

これらの栄養も大切なので、肉だけでタンパク質を摂るのではなくバランスよく食事をしましょう。

ダイエット中でも食べられるメニュー

ダイエット中でも、食べられるカロリーの低い料理や食べ物は何でしょうか？

自宅でも食べられる食べ物について解説します。

野菜系

・キャベツ

・大根

・小松菜

・オクラ

・ゴボウ

野菜は、カロリーが低くビタミン、食物繊維など栄養が豊富です。

食べ方は、野菜スープにするのがおすすめです。

果物系

・スイカ

・グレープフルーツ

・パイナップル

・リンゴ

・みかん

・バナナ

低カロリーの生活でも、甘いものを食べたくなるのでデザート代わりに果物を食べるのが良いです。

果物は、美味しいので次々と食べてしまうことがありますが1日200gを目安に量を守りましょう。

その他

・納豆

・豆腐

・刺身

・ゆで卵

野菜や果物以外には上記の食べ物がおすすめです。

ダイエットの意識が無くても食べているものを多いと思うので、野菜等と比べるとそれほど難しいものではないと思います。

まとめ

外食でおすすめのお店

・そば屋、うどん屋

・和食店

・エスニック料理店

・糖質オフの料理

ダイエット中におすすめの食べ物

・肉（脂質の少ないもの）

・魚（脂質の少ないもの）

・野菜

・果物

ダイエットでも食べられるものを紹介しましたが、食べ過ぎると太るのでこのあたりは注意が必要です。