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食事

オートミールって何？ごはん代わりになる？一日三食食べて大丈夫？

2023.07.01

目安時間 11分

この記事ではオートミールって何なのか、ごはん代わりになるのか

そもそも一日三食食べて大丈夫かについて紹介します

オートミールが何なのかという事ですが、オーツ麦を平たく潰した加工食品になります

食物繊維などが豊富で栄養バランスに優れているため、注目されています

100g辺りのカロリーは380kcalと高めですが、オートミールは１食３０gほどが

適量のため、１食辺りもそこまでカロリーは高くなりません。

オートミールは炭水化物ですので、米や小麦の代わりに主食として使えます

オートミールは１日辺り100gくらいまでが適量と言われています

１食３０gが推奨されていますので、これなら３食食べても問題ないですね

本文では、オートミールの栄養成分や味などに関しても

詳しく記載していますので、ぜひご覧ください

Contents

1 オートミールって何？カロリーは高いの？
2 ごはん代わりに主食として食べられる？
3 オートミールを一日3食食べても大丈夫？
4 オートミールってどんな味なの？
5 オートミールって何？ごはん代わりになる？一日三食食べて大丈夫のまとめ

オートミールって何？カロリーは高いの？

「オートミール」と聞くと、ダイエット食というイメージがあると思いますが

実際にどういったものかご存じの方は少ないのではないでしょうか。

ずばり、オートミールとはオーツ麦を平たくつぶして食べやすくした加工食品です。

欧米諸国では古くから食べられていたようですが、

日本では「栄養バランスが優れている」という点などから近年注目を集めていますね。

オートミールは、植物性たんぱく質が精白米の約2倍で、

日本人に不足しがちなカルシウムや鉄分といったミネラルも多く含まれているそうです。

また、ビタミンB1 や抗酸化作用のあるビタミンEなどのビタミンも豊富で

なかでも食物繊維は精白米の約20倍、玄米の約3.5倍もの量が含まれていると言われています！

オートミールの食物繊維の特徴は、水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランスよく含み、

効果的に体に作用することなのだそう。

オートミールが健康にいい食品であるということは、

お分かりいただけたと思いますが、

では、実際にカロリーはどのくらいなのでしょうか。

さっそく、オートミールのカロリーと糖質をチェックしてみましょう。

オートミールは100gで380kcal・糖質59.7gあるそうです。

一食分として適当な量は30gで、カロリー/糖質は114kcal/17.9gにあたります。

オートミールのカロリーや糖質については分かりましたが、

他の主食と比べるとカロリーや糖質は高いのでしょうか、低いのでしょうか。

オートミールと比較し、今回は白米・玄米・食パンの

100gあたりのカロリー、一食当たりのカロリー、

100gあたりの糖質、一食当たりの糖質を調べてみました。

・白米

100gあたりのカロリー　168kcal

一食当たりのカロリー　252kcal(150g・一膳)

100gあたりの糖質　 35.6g

一食当たりの糖質　53.4g(150g・一膳)

・玄米

100gあたりのカロリー　165kcal

一食当たりのカロリー　248kcal(150g・一膳)

100gあたりの糖質　 34.2g

一食当たりの糖質　51.3g(150ｇ・一膳)

・食パン

100gあたりのカロリー　260kcal

一食当たりのカロリー　156kcal(60g・6枚切り1枚)

100gあたりの糖質　 42.2ｇ

一食当たりの糖質　　25.3ｇ（60ｇ・6枚切り1枚）

100gあたりのカロリーや糖質で比べると、オートミールは他の主食よりも高いことが分かりますね。

しかし、一食の量で見直すと、オートミールや糖質の方が低カロリー・抵糖質になります。

この結果を見る限り、食べる量を調節するとオートミールはかなり

低カロリー・低糖質に抑えられることがわかりました！

ごはん代わりに主食として食べられる？

先程、オートミールを主食の白米・玄米・食パンと比べてきましたが、

オートミールは主食として食べることが出来るのでしょうか？

結論から書くと、白米より高カロリー・高糖質なオートミールですが、

ダイエット中の主食にはもってこいの食品であるそうです！

大きな理由は5つほどに分かれるそうなので、一つずつ説明していきますね。

理由①　一食分のカロリー・糖質が低い

オートミールは一食30ｇが適量と言われており、

一食で比較した場合にはオートミールはご飯よりも

カロリーは半分以下、糖質は3分の1以下になります。

理由②　お腹がすきにくい

ご飯は一食150ｇ程に対し、オートミールは30ｇ。

食べ応えがなさそうに感じますが、実は30ｇでも十分にお腹を充たすことが出来ます。

オートミールはお腹がすきにくいので、

ダイエット中の無駄食いを減らすことが出来ます。

これは、先程紹介したオートミールに含まれる食物繊維の豊富さが理由なのだそう。

白米に比べ、約6倍の食物繊維を含むオートミールは、

満腹感を得やすく、お腹も減りにくくなるのですね。

理由③　お腹の調子を整えられる

オートミールに含む食物繊維は

お腹の調子を整えるサポート役としても働くため、腸内細菌のエネルギー源となったり、

便の量を増やし、朝を刺激し排便を促してくれるのだとか。

理由④　脂肪になりにくい

オートミールは体脂肪に代わりにくく、

これはオートミールが低ＧＩ食品であることが関係しているそうです。

ＧＩ値が低いと食後の血糖値の上がり方が緩やかになるため、

血糖値がゆっくりと上昇することで

糖質が体脂肪に変換することを防いでいるのですね。

理由⑤　白ご飯では取れない栄養素が多い

オートミールに含まれる栄養素として

・代謝をサポートするビオチン

・対内のミネラルバランスを維持するマグネシウム

・赤血球となって酸素を運搬する鉄

などがあり、

白ご飯をオートミールに変えることで効率よく摂取することが出来るのです。

以上５つの理由から、オートミールは主食に適している食材であるということが分かりましたね！

オートミールを一日3食食べても大丈夫？

オートミールを主食とするならば、

3食ともオートミールに変えたヘルシーな食事を摂りたい！

と考える方も多いはず。

オートミールは一日3食食べても健康に悪影響を与えることはないのでしょうか。

結論から言うと、オートミールは3食で主食として食べて問題ありません。

しかし、オートミールの食べ過ぎは、

食物繊維ですので食べた後に胃の中で膨らみ、気持ち悪く感じてしまうことがあります。

そういったことが起こらないように、食べる量には気を付けましょう。

また、白米に含まれるミネラルなど、

オートミールに変えることで摂ることが出来ない栄養素もありますので、

オートミールを食べるときは

他の食材にも気を使いバランスの良い食事を心がけることが大切です。

オートミールってどんな味なの？

オートミールはまだ日本では海外よりもなじみがないため、

食べ慣れない人はまずい、と感じてしまう人も多いのではないのでしょうか。

オートミールの味がまずいと感じてしまう理由としては

①分量の間違い

②風味や食感に慣れていない

③種類があっていない

等の理由があるそうなので、

実際に色々なオートミールを試しながら、

自分の口にあったオートミールを探していくのがいいかもしれませんね。

ただ、これはオートミールだけを何も味付けせず調理したときに限った話しで

オートミールを食べるなら何かと一緒に料理したり、カレーやスープなど

汁物に加えたりすると格段に食べやすくなります。